Missão Verão · Team Ellos

5 meses. 5 fases.
Uma missão.

Você não precisa de uma dieta nova a cada mês. Precisa de um caminho: a gente já construiu ele até dezembro.

E
Elaine Aparecida
Estratégia de Agosto
Jornada Missão VerãoEtapa 1 de 5 · Agosto
AgoRetomar
SetFlorescer
OutAcelerar
NovExecutar
DezManter
Mapa da jornada
01
Retomar
02
Florescer
03
Acelerar
04
Executar
05
Manter
Estratégia de Agosto

Consistência vence intensidade.

Um mês pra criar rotina de verdade, sem promessas milagrosas, sem restrição extrema. Você não precisa ser perfeita. Precisa continuar.

Objetivo do mês
Reduzir 2% de gordura mantendo massa magra e criando o hábito de treinar 4× por semana.
Regra do mês
    Cardápio · 4 refeições · toque pra abrir

    Duas opções pra café, almoço e lanche. Três pra janta. Escolha o que combina com o seu dia.

    Refeição 01

    Começando bem o dia

    6h às 9h
    Tapioca fit com frango
    Tapioca (goma)40g
    Peito de frango desfiado60g
    Queijo cottage30g
    Café preto sem açúcar200ml
    Mamão100g
    Colágeno10g
    Overnight oats de banana
    Aveia em flocos40g
    Iogurte natural desnatado150g
    Banana1 uni
    Whey protein baunilha20g
    Pasta de amendoim integral10g
    Chia5g
    Refeição 02

    Refeição principal

    12h às 13h30
    Prato equilibrado clássico
    Peito de frango grelhado130g
    Arroz integral80g
    Feijão preto (1 concha média)100g
    Salada verde + tomate + cenouraà vontade
    Azeite extravirgem1 colher
    Wrap de carne com salada
    Tortilla integral1 uni
    Patinho moído magro100g
    Alface, tomate, cebola roxaà vontade
    Guacamole caseiro30g
    Batata doce assada100g
    Refeição 03

    Energia da tarde

    15h às 17h
    Shake pré-treino
    Whey protein30g
    Banana congelada1 uni
    Cacau em pó 100%5g
    Leite desnatado200ml
    Geloà vontade
    Cafeína (se treino for pesado)200mg
    Iogurte com frutas e granola
    Iogurte grego natural170g
    Mix de frutas vermelhas80g
    Granola sem açúcar20g
    Mel1 colher chá
    Refeição 04

    Encerrando o dia

    19h às 21h30
    Salmão com legumes assados
    Filé de salmão120g
    Batata doce e brócolis assados150g
    Salada de folhas verdesà vontade
    Azeite + limãoa gosto
    Omelete recheado
    Ovos inteiros3 uni
    Queijo mussarela light30g
    Peito de peru40g
    Espinafre refogadoà vontade
    Torrada integral2 fatias
    Sopinha proteica leve
    Peito de frango desfiado80g
    Legumes variados (cenoura, abobrinha, chuchu)200g
    Caldo de galinha caseiro300ml
    Tempero verde + azeitea gosto
    Chá de camomila (relaxa)200ml

    Exagerou em uma refeição?

    Faça isso:

    • Aumente a água nas próximas horas
    • Volte à refeição planejada na próxima
    • Consuma frutas no dia seguinte
    • Faça uma caminhada leve à noite
    • Não pule refeições pra compensar
    • Sem cobrança, siga o plano no próximo dia

    "Um deslize não anula o mês. Desistir sim."

    "Você não precisa estar pronta para o verão agora. Só precisa começar a construir hoje a mulher que quer encontrar em dezembro."

    Sem pressa, sem pausa ☀️
    Team Ellos · Consultoria fitness feminina · Rio de Janeiro